Aunque ya sabéis que no nos cansamos de repetirlo, es muy pero que muy importante hidratarse correctamente.
Existen muchas circunstancias particulares (esto es tratado de forma general), dependiendo de la persona, la meteorología, la ruta a realizar, etc… Pero es independiente que sea verano con 30ºC, o invierno con -5ºC (que también nuestro cuerpo tendrá una pérdida de líquidos importante).
Cuando realizamos nuestra actividad deportiva la temperatura corporal aumenta, de tal forma que el cuerpo a través de la piel transpira debido a la necesidad de refrigerarse, mediante la secreción de sudor, en consecuencia perdemos agua corporal acompañada de sales minerales y electrolitos como el sodio o el potasio. Esto implica una aceleración en el proceso de deshidratación según avanza el ejercicio, puesto que el proceso se acelera y nos hace sudar aún más.
Si la actividad se realiza en condiciones de calor y/o humedad elevadas, se incrementa la pérdida de líquido corporal. Una persona sana haciendo ejercicio puede sufrir una deshidratación al perder un 2% de su peso corporal, viéndose afectado su rendimiento incluso su salud. Vamos a los números como ejemplo, un deportista de 70 kilos de peso, con una pérdida de 1,4 kilos (apróx 1,4 litros de líquido corporal), comenzará a sentir cansancio, perdiendo su capacidad de reacción y aumentado el riesgo a lesionarse.
¿CUÁNTO LÍQUIDO DEBEMOS TOMAR? (y por tanto llevar en la mochila)
Hay varias formas de realizar cálculos aproximados;
Una es teniendo en cuenta nuestro peso corporal, tomando el individuo de 70 kg multiplicamos el peso por 0,036, obteniendo 2,52 litros de agua a beber durante el día (la actividad será algo menor en el tiempo y podremos ajustarla, pero seguramente implicará la mayor parte de nuestra actividad física diaria).
Otra es calcular una estimación en función de la duración de la ruta, suponiendo beber cada 20 minutos una cantidad entre 50 y 100 ml., tendremos el cálculo más desfavorable en 1 litro cada 3 horas de ruta.
Hay un consejo básico y es tomar agua en cantidad suficiente, de forma regularmente espaciada (lo ideal son pequeños sorbos, evitando grandes tragos en pocas ocasiones) y antes de sentir sed, puesto esto sería síntoma que hemos comenzado la deshidratación y nos puede llevar a sufrir un golpe de calor, lipotimia, bajo rendimiento muscular y de acentuarse una deshidratación que puede ser algo muy grave al realizar las actividades de forma general en la montaña lejos de cualquier centro médico.
Sabemos que el agua es un peso que a veces nos cuesta añadir a la mochila, pero hay que llevar la cantidad suficiente de agua para realizar completo el ejercicio que vayamos a desarrollar, no podemos pensar en esa fuente que hemos visto en el mapa, o nos ha comentado que es fantástica. En épocas de sequía podemos encontrarnos con una situación incómoda. El agua embalsada, de ríos, arroyos… no está tratada sanitariamente y en caso de emergencia deberíamos proceder a potabilizarla y añadirla sales, esto realízalo solo en caso de emergencia, llevar el equipo adecuado y tener conocimiento de ello.
Nos hemos encontrado más de una vez, con gente que dice “si yo no bebo casi agua” y a lo largo de la actividad su organismo, les demanda beber y se quedan sin nada, entrando en un ciclo psicológico que denominaremos incómodo y físico de una necesidad que ellos “no tenían”, ni conocían.
¿QUÉ BEBER?
Lo ideal a poder incorporar en nuestra mochila es agua. Podemos complementarla con algún tipo de bebida isotónica comercial como complemento, si la temperatura fuera elevada, o bien el esfuerzo sea grande para nosotros.
Nos podemos realizar nuestra propia bebida isotónica, complementando los minerales y azúcares necesarios.
Otra forma de ingerir líquidos y tomar azúcares, potasio… de una forma diferente es tomar alguna fruta durante la ruta. Tomándolas nos ayudarán a recargar distintos depósitos de nuestro organismo, así como aportar su parte de agua.
La bebida de café, té, refrescos (con cafeína), deberán evitarse, sobre todo si son cantidades excesivas, al ser diuréticos y llevarnos a expulsar una mayor cantidad de líquidos.
Por supuesto las bebidas alcohólicas deben ser olvidadas durante el ejercicio.
NO BEBER EN EXCESO
¿Me estáis diciendo que es malo beber en exceso?, la respuesta es afirmativa. Si nos excedemos en la ingesta de líquidos podemos sufrir hiponatremia. ¿Qué es eso?
Hiponatremia; Def: Reducción de los niveles de sodio en sangre, por debajo de los 135 mmol/l. La hiponatremia produce entorpecimiento, confusión, náuseas, vómitos y, en ocasiones, síndrome piramidal, convulsiones y puede llegarse a un estado comatoso.
Para que podamos entenderlo, el exceso de bebida nos diluye la cantidad de sodio en sangre y provoca un funcionamiento anormal en el organismo. Se presenta en los deportistas a causa de beber más cantidad de líquido de la que se ha perdido con el sudor, aunque también puede darse en deportistas ya deshidratados, como resultado de grandes pérdidas de sodio por el sudor.
Como conclusión, evalúa bien la actividad que realizarás y lleva siempre, líquido suficiente (incluso sobrante) para poder tomar durante toda la jornada, no debes confiar en fuentes, arroyos, ríos… ni pensar que el compañero de ruta llevará (en su mochila irá la bebida que necesite para uso particular).
La hidratación adecuada es extremadamente importante cuando te encuentras en la montaña. Hay varias razones por las cuales mantenerse hidratado es crucial durante las actividades al aire libre en entornos de montaña:
1. Rendimiento físico: El rendimiento físico puede verse afectado negativamente cuando el cuerpo está deshidratado. La falta de agua en el organismo puede llevar a una disminución de la resistencia, la fuerza y la coordinación, lo que puede comprometer tu capacidad para realizar actividades físicas exigentes en la montaña, como senderismo, escalada o esquí.
2. Altitud: La montaña a menudo implica altitudes más elevadas, donde la presión atmosférica es menor y el aire es más seco. Esto significa que puedes perder más agua a través de la respiración y la transpiración, incluso sin darte cuenta. La deshidratación en altitudes elevadas puede provocar síntomas como dolor de cabeza, fatiga y mareos, y en casos graves puede llevar al mal de altura o edema cerebral.
3. Clima: El clima en la montaña puede ser cambiante y extremo. Las temperaturas más frías y los vientos fuertes pueden aumentar la pérdida de agua a través de la evaporación y la transpiración. Además, la exposición prolongada al sol a altitudes elevadas puede aumentar la necesidad de hidratación, ya que puedes perder líquidos debido a la sudoración.
4. Prevención de enfermedades: Mantenerse hidratado adecuadamente también puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con la montaña, como la insolación y la hipotermia. La hidratación adecuada ayuda a regular la temperatura corporal y promueve una función celular adecuada, lo que ayuda a prevenir estos problemas de salud potencialmente graves.
Consejos para mantenerse hidratado en la montaña:
- Bebe agua regularmente, incluso si no tienes sed. La sed no siempre es un indicador confiable de deshidratación.
- Lleva contigo suficiente agua potable y asegúrate de tener acceso a fuentes de agua confiables durante tu actividad en la montaña.
- Considera llevar bebidas deportivas o electrolitos para reponer los minerales y sales perdidos a través del sudor.
- Evita el consumo excesivo de cafeína y alcohol, ya que pueden contribuir a la deshidratación.
- Come alimentos hidratantes, como frutas y verduras, que contienen altos niveles de agua.
- Ajusta tu ingesta de líquidos según las condiciones climáticas, la intensidad del ejercicio y tu propio nivel de sudoración.
Recuerda que cada persona es diferente, por lo que las necesidades de hidratación pueden variar. Es importante conocer tu cuerpo y estar atento a los signos de deshidratación. Siempre consulta con profesionales en montañismo o médicos especializados para obtener pautas y recomendaciones específicas según tus circunstancias y las condiciones de la montaña en la que te encuentres.
NOTA IMPORTANTE: Este documento es totalmente orientativo e informativo (esto no es ningún dogma), debes conocer tú capacidad, la actividad que realizas y valorar las condiciones externas.
